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Dolor de espalda: consejos
Nueve de cada 10 personas sufren un dolor lumbar en algún momento de su vida. Las principales causas de estas molestias se asocian a las malas posturas, los movimientos incorrectos al cargar peso y agacharse, los gestos bruscos y forzar posturas a la hora de realizar actividades laborales.
Nueve de cada diez personas sufren, en algún momento de su vida, un dolor lumbar, consecuencia, en no pocas ocasiones, de su estilo de vida. Tal y como asegura Lorenzo Jiménez, jefe del servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Universitario Ramón y Cajal de y responsable de la Escuela de la Espalda, “las principales causas de estas molestias se asocian a las malas posturas, los movimientos incorrectos al cargar peso y agacharse, los gestos bruscos y forzar posturas a la hora de realizar actividades laborales”.
No es un problema desdeñable. En el transcurso del 47º Congreso Nacional de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física, Lorenzo Jiménez recuerda que “la lumbalgia constituye el primer motivo de invalidez en las personas menores de 45 años y el tercero a partir de esa edad. Además es la segunda causa más frecuente de consulta al médico de familia. Atentos a esta realidad”, asegura Lorenzo Jiménez, “la medicina física y la rehabilitación busca la fórmula de corregir esta es discapacidad y, si fuese posible, eliminarla, dedicando a este tipo de dolor localizado y específico el 30 por ciento de los recursos”.
Esta molestia está en la raíz del treinta por ciento de las bajas laborales, y en el origen de una de cada cuatro incapacidades laborales definitivas. Es por ello que Lorenzo Jiménez entiende “como necesario el abordaje multidisciplinar de una patología tan discapacitante. Es necesario realizar una labor preventiva, enfocada hacia la práctica del ejercicio físico y una serie de prácticas encaminadas a corregir los hábitos posturales”.
Explica el experto que “se trata de que le paciente entienda que tiene un diagnóstico molesto pero benigno y desmitificar lo que le ocurre. La información y la educación que se ofrecen reducen la intensidad del dolor. Además, se les enseña que tienen que tomar una conducta activa antes su problema de dolor, y entiendan por qué les duele”.
Otro mensaje clave es la importancia del ejercicio físico. “Los pacientes con dolor crónico tienden a la inactividad, lo que debilita los músculos. Hay que estudiar qué ejercicios deben realizar y qué deporte pueden practicar para mantener la forma física. Cuando el paciente llega a la consulta con dolor, lo primero que ha de hacerse es un diagnóstico”.
En este sentido, Lorenzo Jiménez expresa que “sólo el 15 por ciento de los diagnósticos de dolor de espalda son específicos, es decir, atienden a una causa claramente identificada. En este capítulo, las causas pueden ser tumores en la columna, infecciones en esta área, fracturas vertebrales, problemas inflamatorio-reumáticos, hernias de disco, espondilosis (especialmente en niños) y estenosis de canal (sobre todo, en adultos). Por otro lado, el 85 por ciento de los dolores de espalda restantes tienen un componente mecánico-degenerativo, en el que el dolor se activa cuando la persona está en movimiento y tiende a desaparecer cuando descansa”, asegura el especialista.
Problemas posturales y consejos
En lo que se refiere a las medidas preventivas, Lorenzo Jiménez asevera que “todas las posturas prolongadas son nocivas para la columna. Estar de pie o sentado sin moverse durante mucho tiempo daña la espalda. Por eso, en bipedestación hay que separar un poco las piernas y hacer cargas asimétricas del peso en cada extremidad, así como realizar basculamientos de la pelvis. A los pacientes se les enseña la postura de sentado sin silla mientras se alinea la columna con la pared”.
De esta manera “se fortalecen los cuadriceps y se reduce la tensión de la columna. La manera de acostarse también influye. El colchón de consistencia intermedia es lo más adecuado”, arguye el experto. Jiménez recomienda “dormir boca arriba con las piernas un poco dobladas y una almohada bajo de las rodillas si se sufre ciática. La postura lateral o fetal también es adecuada”.
En lo concerniente a los asientos, “los más adecuados son duros y altos, aunque en el mercado se suelen encontrar bajos y blandos. Hay que enseñar al paciente que la espalda tiene que estar pegada al respaldo de los asientos y poner cojines para respetar la curva natural de la columna. La altura no debe superar el tamaño de las piernas”. Hay algunas variaciones al respecto de “los asientos laborales que deben ser giratorios, adaptables al tamaño de las personas, con forma en el respaldo y reposabrazos, que ayudan a reducir el peso del cuerpo sobre la zona lumbar”.
Estima el especialista que “al levantarse, se deben contraer los abdominales, y es bueno ayudarse de muñecas y brazos. Asimismo, se recomienda a los pacientes que trabajan de pie que pongan un taburete de 15 centímetros para apoyar un pie y descargar el peso del cuerpo, así como no inclinar la postura hacia delante. Esto produce el principio del cascanueces y aumenta las presiones intervertebrales. Lo mismo ocurre al fregar y lavarse los dientes”. Al recoger pesos, Jiménez recomienda “agacharse flexionando las piernas para evitar las cargas y las presiones en los discos lumbares y mantener la carga pegada al cuerpo”.
Espalda y emociones
Independientemente de la zona de la espalda en que se desarrolla la desarmonía o el desequilibrio, el cuerpo suele reaccionar siempre de la misma forma: primero intenta reequilibrarse a través de la compensación, produciendo sobrecargas en otras partes, luego se manifiesta el cansancio y finalmente el dolor. Cuando se ha descartado que el dolor de espalda no está originado por una lesión estructural, se entiende que sus causas están relacionadas con la esfera mental y emocional. El 90% de los dolores de espalda crónicos se encuentran estrechamente vinculados a procesos internos, que se arrastran en las sombras del inconsciente y que corresponden a los sentimientos y deseos reprimidos y enmascarados ante uno mismo, con la idea de que los demás no serán capaces de verlos.
Por ello la mejor manera de prevenir los dolores de espalda es mantener una actitud consciente respecto a nuestras necesidades físicas, emocionales y mentales. También hay que seguir una alimentación equilibrada y llevar un estilo de vida en el que se incluyan ejercicios y actividades físicas apropiadas a nuestra constitución. Con todo ello se logrará una espalda sana, fuerte y flexible que nos ayude a disfrutar de todas nuestras posibilidades en la vida.
Creemos que con la edad y el crecimiento el cuerpo olvida esa destreza natural en los movimientos, perdiendo la flexibilidad y la energía compañeras de la infancia. Sin embargo, en esa amnesia corporal tiene más que ver nuestro estilo de vida que el transcurso de los años. Por ello, si dedicamos algo de tiempo a cultivar la flexibilidad, no sólo recobraremos la energía que permite el equilibrio, sino que estaremos deshaciendo rigideces acumuladas en el cuerpo y que guardan relación con situaciones y conflictos ya pasados.
Vigilar les postures del dia a dia
Casi todos nosotros a diario además de trabajar tenemos que hacer cosas cuando llegamos a casa. Lavar, fregar, planchar… son algunos de los quehaceres que tenemos a diario. A la hora de realizar todas estas actividades en ningún caso solemos reparar el los efectos que pueden tener sobre nuestras articulaciones. Para evitar males mayores simplemente tenemos que seguir una serie de pasos denominados higiene postural, que son los que nos permitirán movernos con total seguridad por la casa realizando las actividades cotidianas.
La higiene postural como su nombre indica lo que busca es conseguir las posturas más limpias para el organismo a la hora de llevar a cabo una tarea. Conseguirlo es fácil, ya que al principio nos debemos mentalizar y tener cuidado de realizar las posturas de forma adecuada, pero poco a poco nos iremos acostumbrando y nos saldrán solas.
Uno de los actos que realizamos día a día en cada es el de fregar los cacharros o las encimeras. Mientras permanecemos de pie en esta posición fija la espalda suele resentirse, ya que por lo general es la zona lumbar la que se ve afectada por la sobrecarga. Para evitar esto debemos hacernos con un cajón de unos diez o quince centímetros de alto y apoyar una pierna sobre él, de modo que el peso se reparta a lo largo de la pierna y no se concentre en la zona lumbar. Mientras estemos de pie fregando es aconsejable cambiar de pierna para alternar.
Algo similar sucede cuando planchamos, y es que tendemos a concentrar toda la tensión en la parte de los lumbares. Para aliviar tensiones en importante que sigamos los mismos pasos que cuando vamos a fregar los cacharros, eso sí, la tarea de planchar es más larga, por lo que debemos ser capaces de concentrar al máximo el peso sobre las piernas en vez de hacerlo en la espalda.
Otra tarea que nos resulta en muchos casos molesta para la espalda es la colada. Aunque parezca mentira, seleccionar la ropa y separarla por colores a la hora de meterla en la lavadora es algo que puede acabar por dañar nuestra espalda. Para evitar que esto suceda es recomendable que no nos agachemos a la hora de meter la ropa en la lavadora, sino que es necesario que nos sentemos en el suelo para permanecer relajados. Si tenemos lavadora con apertura superior el problema se reduce mucho, ya que la espalda no se daña al agacharnos.
A la hora de recoger objetos del suelo lo que solemos hacer es agacharnos bruscamente sin apenas doblar las piernas y cargando todo el peso en la espalda, algo que a la larga acabará por pasarnos factura. Por ello es importante que tengamos en cuenta que al recoger objetos hay que aliviar la tensión de la espalda, y para ello es necesario que doblemos las rodillas con la espalda siempre recta y subamos el objeto ayudándonos de la fuerza de las piernas para hacerlo.
Es necesario que tengamos en cuenta estos consejos a la hora de realizar las tareas cotidianas del hogar, ya que de lo contrario el efecto que una mala ejecución puede tener en nuestra salud lumbar es elevada y por ello debemos prestar especial atención a mantenernos siempre en la postura correcta.
